Le yoga pour arthrose du genou est une méthode douce et progressive pour maintenir la mobilité, réduire les douleurs et renforcer les muscles de soutien. L’objectif n’est pas la performance, mais le confort articulaire, la fluidité du mouvement et la réduction des tensions liées à la raideur.
Grâce à des postures adaptées et à une respiration consciente, le yoga aide à protéger les genoux tout en favorisant une meilleure stabilité du corps.
Comprendre l’arthrose du genou
L’arthrose du genou, ou gonarthrose, résulte d’une usure progressive du cartilage. Elle provoque souvent douleurs, gonflements et perte de flexibilité. Le yoga agit comme une thérapie douce en stimulant la circulation et en renforçant les muscles qui soutiennent l’articulation, notamment les quadriceps, les ischios et les fessiers.
Bienfaits du yoga pour le genou
- Amélioration de la stabilité et de l’équilibre
- Réduction de la pression sur l’articulation
- Diminution des douleurs liées à la raideur
- Préservation de la mobilité grâce à des mouvements lents et fluides
- Relaxation du mental, souvent associé à la douleur chronique
La clé est la régularité et la douceur, sans jamais forcer dans la douleur.
Les meilleures postures de yoga pour l’arthrose du genou
Les postures doivent être confortables et exécutées lentement, avec des accessoires si nécessaire (coussin, bloc ou couverture).
1. Tadasana (la montagne)
Debout, pieds parallèles, cette posture renforce la conscience des appuis et favorise un bon alignement des jambes. Elle apprend à répartir le poids du corps de façon équilibrée, limitant la surcharge sur les genoux.
2. Utkatasana modifiée (chaise douce)
Pratiquée avec un mur derrière soi, cette version renforce les quadriceps et les fessiers sans mettre de pression excessive sur les genoux.
- Garder les genoux au-dessus des chevilles, jamais devant.
- Contracter doucement les cuisses à chaque expiration.
3. Virabhadrasana II (guerrier II adapté)
Renforce les jambes tout en stabilisant les articulations.
- Ne pas plier trop le genou avant.
- Garder la conscience sur la répartition du poids entre les deux jambes.
4. Setu Bandhasana (demi-pont)
Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, lever doucement le bassin. Cette posture renforce l’arrière des jambes et soulage les genoux en déchargeant la pression.
5. Viparita Karani (jambes contre le mur)
Posture restaurative idéale pour détendre les jambes et favoriser la circulation. Elle réduit la sensation de lourdeur et les inflammations légères.
Yoga pour arthrose du genou : précautions essentielles
Avant de pratiquer, il est important de respecter certaines règles de sécurité :
- Ne jamais forcer l’articulation douloureuse.
- Éviter les postures accroupies profondes (comme Malasana).
- Ne pas maintenir une posture immobile trop longtemps.
- Utiliser des supports pour éviter la compression du genou au sol.
- Préférer des mouvements fluides et dynamiques plutôt que des étirements intenses.
La respiration lente aide à relâcher la tension et à mieux écouter les signaux du corps.
Séquence douce de yoga pour l’arthrose du genou (20 minutes)
1. Échauffement (5 minutes)
- Assis sur une chaise, faire des rotations lentes des chevilles et des genoux.
- Étirements doux des cuisses et des hanches.
2. Postures actives (10 minutes)
- Tadasana (montagne) – 1 min
- Chaise contre le mur – 2 min
- Guerrier II modifié – 3 min
- Demi-pont allongé – 4 min
3. Relaxation (5 minutes)
- Jambes contre le mur (Viparita Karani) – 3 min
- Savasana (relaxation finale) – 2 min
Cette courte pratique favorise la mobilité sans douleur et stimule la récupération articulaire.
Yoga pour arthrose du genou et renforcement musculaire
Le renforcement musculaire joue un rôle essentiel dans la gestion de l’arthrose. Des muscles forts allègent la pression sur les genoux et stabilisent l’articulation.
Zones à travailler
- Quadriceps : pour stabiliser le genou.
- Ischios-jambiers : pour soutenir la flexion douce.
- Fessiers : pour maintenir un bon alignement.
- Mollets : pour amortir les chocs lors de la marche.
Le yoga permet de renforcer ces zones sans impact, contrairement à certains exercices de musculation traditionnels.
Yoga pour arthrose du genou et respiration
La douleur articulaire augmente souvent avec la tension nerveuse. Intégrer des exercices de respiration aide à détendre le corps et à réduire la perception de la douleur.
Techniques recommandées
- Respiration abdominale : inspirer profondément, sentir le ventre s’élever, expirer lentement.
- Cohérence cardiaque : inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes pendant 5 minutes.
- Respiration alternée (Nadi Shodhana) : équilibre les systèmes nerveux et diminue la douleur liée au stress.
Une respiration lente pendant la pratique améliore la fluidité et la concentration.
Yoga pour arthrose du genou et équilibre
L’équilibre est souvent altéré par la douleur ou la peur du mouvement. Le yoga aide à le restaurer progressivement.
Exercices simples
- Posture de l’arbre (Vrksasana) avec support (mur ou chaise).
- Tadasana les yeux fermés pour développer la conscience corporelle.
- Déplacement du poids d’un pied à l’autre en douceur, pour rééduquer la stabilité.
Ces exercices renforcent la confiance dans le mouvement, un facteur clé dans la gestion de l’arthrose.
Intégrer le yoga pour arthrose du genou au quotidien
Le secret d’une amélioration durable réside dans la constance. Quelques minutes de pratique quotidienne valent mieux qu’une longue séance irrégulière.
Conseils pratiques
- Pratiquer 10 à 20 minutes par jour.
- Écouter les sensations : aucun mouvement ne doit provoquer de douleur aiguë.
- Utiliser un tapis épais ou une couverture pour protéger les genoux.
- Alterner yoga, marche douce et étirements légers.
- Terminer chaque séance par quelques minutes de relaxation ou de respiration.
Avec une pratique bienveillante et adaptée, le yoga devient un véritable allié pour soulager l’arthrose du genou, retrouver de la mobilité et renforcer la confiance dans le corps.