Le yoga pour psoas vise à détendre, renforcer et rééquilibrer ce muscle profond souvent méconnu mais essentiel. Reliant le bas de la colonne vertébrale aux jambes, le psoas joue un rôle central dans la posture, la respiration et la mobilité. Lorsqu’il est contracté ou raccourci, il provoque douleurs lombaires, tensions dans les hanches et perturbations du diaphragme.
En travaillant ce muscle avec le yoga, on restaure la fluidité du mouvement, on améliore l’alignement du bassin et on libère le corps de nombreuses tensions accumulées.
Comprendre le rôle du psoas
Le psoas est un muscle profond reliant la colonne vertébrale (de T12 à L5) au fémur. Il est impliqué dans la flexion de la hanche, la stabilisation du tronc et la posture debout. Il est aussi directement lié au diaphragme : un psoas tendu peut gêner la respiration et accentuer le stress. À l’inverse, un psoas souple et fort favorise une posture équilibrée, une respiration ample et un sentiment de légèreté.
Les causes principales de tension du psoas sont la position assise prolongée, le stress chronique, le sport intensif ou une posture déséquilibrée. Le yoga agit à la fois par l’étirement, le renforcement et la respiration consciente, rétablissant la mobilité et la détente dans la zone du bassin et du bas du dos.
Les bienfaits du yoga pour le psoas
- Détente profonde du bassin : relâche les hanches et le bas du dos.
- Amélioration de la posture : un psoas équilibré redresse la colonne et stabilise le bassin.
- Soulagement des douleurs lombaires : libère la tension dans la région lombaire.
- Respiration plus fluide : l’assouplissement du psoas favorise le mouvement du diaphragme.
- Stabilité émotionnelle : le psoas étant lié au stress, sa détente procure un apaisement global.
Recommandations avant la pratique
- Pratiquer lentement, sans forcer les étirements.
- Utiliser un tapis épais ou des coussins sous les genoux pour le confort.
- Respirer profondément, surtout pendant les postures d’ouverture.
- Éviter les postures extrêmes si le bas du dos est sensible.
- S’hydrater avant et après la séance pour favoriser la détente musculaire.
Séance type de yoga pour psoas
1. Respiration d’ancrage
Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Posez les mains sur le ventre et respirez lentement par le nez. À chaque expiration, sentez le bassin s’enfoncer dans le sol. Cet exercice détend le diaphragme et prépare le psoas à l’étirement.
2. Posture du chat et de la vache – Marjaryasana / Bitilasana
À quatre pattes, alternez dos creux et dos arrondi. Cette séquence assouplit la colonne vertébrale et échauffe la zone lombaire où s’insère le psoas.
3. Fente basse – Anjaneyasana
Depuis la position du chien tête en bas, amenez un pied entre les mains et posez le genou arrière au sol. Étirez le torse vers le ciel, bassin vers l’avant. Gardez la respiration fluide. Cette posture est l’un des meilleurs étirements pour le psoas.
4. Guerrier I – Virabhadrasana I
Debout, avancez une jambe, pliez le genou avant et gardez l’autre jambe tendue en arrière. Soulevez les bras au-dessus de la tête. Engagez légèrement les fessiers pour stabiliser le bassin et étirer le psoas de la jambe arrière.
5. Posture du pont – Setu Bandhasana
Allongé sur le dos, pliez les genoux, pieds à plat. Inspirez en soulevant lentement le bassin. Engagez les fessiers et la sangle abdominale. Cette posture renforce le psoas et le bas du dos tout en améliorant la stabilité pelvienne.
6. Posture du papillon allongé – Supta Baddha Konasana
Allongez-vous sur le dos, plante des pieds ensemble, genoux ouverts sur les côtés. Laissez le bassin s’ouvrir sous l’effet de la gravité. Respirez profondément dans le ventre. Cette position détend en profondeur le psoas et les adducteurs.
7. Posture du demi-pigeon – Eka Pada Rajakapotasana modifiée
Amenez une jambe pliée devant vous, l’autre tendue vers l’arrière. Penchez le buste en avant et posez les avant-bras au sol. Laissez le bassin se relâcher. Cette posture étire intensément le psoas de la jambe arrière et libère les hanches.
8. Posture du héros couché – Supta Virasana
Asseyez-vous entre vos talons, puis allongez-vous lentement sur le dos. Si besoin, utilisez un coussin sous le dos ou les fessiers. Cette posture ouvre puissamment les hanches et allonge le psoas.
9. Jambes contre le mur – Viparita Karani
Allongez-vous au sol et placez les jambes à la verticale contre le mur. Relâchez le bassin. Cette posture rééquilibre la circulation et relâche les tensions du psoas après l’étirement.
10. Relaxation finale – Savasana
Allongez-vous complètement, bras le long du corps. Respirez calmement, en observant le relâchement de tout le bas du corps. Sentez la zone du bassin et du ventre devenir légère et détendue.
Techniques de respiration pour libérer le psoas
- Respiration abdominale : inspirez profondément dans le bas-ventre, sentez-le se gonfler, puis expirez en le vidant doucement. Elle détend le diaphragme et relâche le psoas.
- Respiration alternée (Nadi Shodhana) : équilibre le système nerveux et diminue les tensions émotionnelles associées au psoas.
- Respiration consciente du bassin : visualisez le souffle descendant jusqu’aux hanches et au bas-ventre à chaque inspiration.
Routine hebdomadaire recommandée
- 3 à 4 séances par semaine de 25 à 40 minutes.
- Privilégier les postures d’ouverture du bassin (fente basse, papillon, pigeon).
- Ajouter des exercices de renforcement comme le pont ou le guerrier.
- Pratiquer la respiration abdominale chaque jour pour maintenir la détente du diaphragme.
Conseils pour entretenir un psoas souple et fort
- Éviter de rester assis trop longtemps : se lever toutes les 30 à 45 minutes.
- Marcher quotidiennement pour stimuler le mouvement naturel du psoas.
- Étirer les hanches après chaque séance de sport ou journée prolongée en position assise.
- Maintenir une bonne posture : bassin neutre, épaules relâchées.
- Pratiquer régulièrement la relaxation et la respiration pour apaiser le stress émotionnel logé dans cette zone.
Adaptations selon les besoins
- Psoas contracté ou douloureux : insister sur les postures de relâchement (Supta Baddha Konasana, Viparita Karani).
- Manque de stabilité lombaire : renforcer le tronc avec le pont et les postures debout.
- Raideur des hanches : combiner les étirements du psoas à ceux des fessiers et des ischio-jambiers.
Le yoga pour psoas est un puissant outil de rééquilibrage physique et émotionnel. En libérant ce muscle profond, on allège le bas du corps, on améliore la posture et on retrouve une respiration ample et apaisée. Un psoas détendu, c’est un corps libre, fluide et stable, ancré dans la sérénité du mouvement.